keskiviikko 30. huhtikuuta 2014

Apua unettomuuteen



Kirjoitanpa blogiin heti aluksi tällaisella kevyellä aiheella höystetyn jutun: työuupumuksesta johtuvat uniongelmat ja mindfulness (ei, koko blogi ei tule olemaan pelkkää mindfulnessia, tulee tänne jotain muutakin... :)

Meillä monilla "kilteiksi kasvatetuilla naisilla/tytöillä" saattaa joskus muiden miellyttäminen, perfektionismin tavoittelu, kunnianhimo ja suorittaminen mennä hieman "överiksi". Itselläni tähän överiin liittyi vielä katkeamaton kolmivuorotyö joka meinasi viedä loputkin mehut tästä suorittajanaisesta.

Tutustuin mindfulnessiin vuonna 2009, kärsin silloin työuupumuksen aiheuttamista uniongelmista, tarkemmin sanottuna en saanut nukuttua vaikka kuinka yritin. Pitkän aikaa menin vain muutaman tunnin yöunilla, enkä tiedä miten olisin tuosta ajasta selvinnyt ilman mindfulnessia. Niinkin yksinkertaisella meditaatioharjoituksella kuin seurata ja keskittyä omaan hengitykseen.

Haluan jakaa tämän koska uskon että moni uniongelmista kärsivä voi saada tästä avun itselleen. Itse olin aluksi skeptinen (kuten monien uusien asioiden kanssa), mutta sinnikkäästi tehdyt harjoitukset auttoivat lopulta yli nukahtamisvaikeuksista. Ja tänä päivänä ne ovat muisto vain. :)

Harjoitus sujuu kaikessa yksinkertaisuudessaan näin:

Tätä voit harjoitella vaikka päiväunilla tai tehdä pelkästään valveillaoloharjoituksena. Käy makuulle mukavaan, turvalliseen ja mahdollisimman hiljaiseen paikkaan, ota myös viltti päälle jos meinaa tulla vilu. Löysää tarvittaessa kiristäviä vaatteita ja koita tehdä olosi mahdollisimman mukavaksi. Sulje silmäsi. Käy ajatuksillasi koko kroppa läpi aina varpaista, sormenpäistä päälakeen ja tunne mielessäsi miltä kehon eri osissa tuntuu. Anna tuntemusten olla ja mennä, keskity hetkeksi vain itseesi. Kun olet huomioinut mielestäsi kaiken tarpeellisen mikä tällä hetkellä kehossa tuntuu huomion arvoiselta, ala keskittyä omaan hengitykseesi. Jos se tuntuu vaikealta, voit vaikka laskea kymmenen hengityskertaa ja sitten tuumia hetken (älä kuitenkaan lakkaa hengittämästä! ;) miltä juuri äsken tuntui. Jatka oman hengityksen kuuntelemista, hengittele omaan tahtiin.

Harjoitus saattaa luettuna kuulostaa hömpältä, mutta voi olla stressaantuneelle ihmiselle kullanarvoinen hengähdystauko.

Edellä kirjoitettu harjoitus on oma kuvaelmani siitä kuinka itse harjoituksen toteutan, pähkinänkuoressa. Harjoitukseen voi sisällyttää monia ulottuvuuksia, niistä lisää myöhemmin. Harjoituksen hyöty ei tietenkään tule heti ensimmäisen kerran jälkeen, vaan harjoitusta tulee tehdä säännöllisesti, mieluusti päivittäin. Itselläni meni pari kuukautta kunnes sain jutun jujusta kiinni ja pääsin nukahtamisongelmastani eroon. Joillekin se voi viedä kauemmin aikaa, tai jotkut saattavat jo viikon päästä hyötyä harjoituksista.

Joskus saatan myös töissä hektisen päivän keskellä huilia hetken ja tehdä "pikanollauksen" meditaation avulla. Se tapahtuu yksinkertaisesti siten, että istun taukohuoneen penkille, laitan silmät kiinni, hengittelen kymmenen kertaa rauhallisesti sisään ja ulos ja viivyn siinä olotilassa hetken. Harjoitus kestää noin puoli minuuttia mutta rauhoittaa kummasti kiireistä päivää. Suosittelen! :) Puoli minuuttia on lyhyt aika, joten harjoituksen voi tehdä melkeinpä missä vain ja milloin vain, kunhan paikalleen pysähtyminen ja silmien sulkeminen on turvallista (ei siis keskellä liikennettä...).

Mindfulness - hyväksyvä tietoinen läsnäolo


Mindfulness eli kotoisammin "hyväksyvä tietoinen läsnäolo" sekä "tietoisuustaidot". Tutustuin tähän meditaatiotyyliin vuonna 2009 ja koin jo silloin että tää on miun juttu.

Jos satun joskus jollekin mainitsemaan että harrastan mindfulnessia, saan yleensä vastaukseksi pitkän kysyvän katseen. Korjaan sitten että, "siis meditoin", jolloin kysyjä vastaa nyökkäävästi "okei" tai "aijaa". Ei, tämä ei ole risti-istunnassa leijumista, tavaroiden siirtelyä ajatuksen voimalla, tai mitään muutakaan hassua. Vaan ihan oikeaa asiaa.

Mindfulnessista ollaan mielestäni aivan liian vähän tietoisia. Siitä löytyy netistä onneksi nykyään jo suomenkielisiäkin artikkeleita. Tässä kuitenkin pähkinänkuoressa koko jutun juju ja suurtakin suuremmat hyödyt.

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoituksilla pyritään keskittymään "tähän hetkeen" eli sananmukaisesti "elämään hetkessä". Pyritään hyväksymään hetki sellaisena kuin se on, hyväksymään kaikki tunteet ja tuntemukset juuri sellaisina kuin ne tällä hetkellä esiintyvät. Tunteita ja tuntemuksia voi vain huomioida, niitä ei tarvitse väistää tai juosta pakoon, hyväksyy ne vain sellaisina kuin ne ovat.

Siinäpä se oikeastaan pähkinänkuoressa oli. Yksinkertaista, eikö? :) Vaan tuon muistaminen jokapäiväisessä elämässä on yllättävän haasteellista.

Mindfulness on tunnettu jo tuhansia vuosia itämaisessa meditaatioperinteessä. 1970-luvulla amerikkalainen Jon Kabat Zinn alkoi ohjata tietoisuustaitoihin pohjautuvaa stressinhallintaohjelmaa kroonisesti sairaille ja kipupotilaille. Tätä ohjelmaa on tutkittu paljon ja tulokset ovat erittäin hyviä.



Mindfulness voi auttaa mm. seuraavissa:

  • masennus
  • työuupumus
  • ahdistus
  • stressi
  • kivun lievitys (myös krooniset kiputilat)
  • tukee fyysistä terveyttä
  • tukee immuunipuolustusjärjestelmää
  • auttaa keskittymään ja siten parantaa oppimiskykyä
  • parantaa havainnointikykyä

Listaa hyödyistä voisi jatkaa vaikka kuinka, mutta tuossa on mielestäni jo isoja asioita.
Lisätietoa voi kaivaa vaikkapa seuraavista linkeistä joita käytin myös lähteinä yksityiskohtien tarkentamiseen:
http://www.vahvistamo.fi
http://www.tietoisuudentaito.fi